مسابقات ورزشی یکی از موارد مهمی هستند که باید حتما قبل و بعد آن از تغذیه مناسبی برخوردار شوید. داشتن اطلاعات دقیق و صحیح در رابطه با مواد غذایی و ویتامین هایی که باید قبل از مسابقه به بدن شما برسد کمک بسزایی در موفقیت شما در مسابقاتتان خواهد داشت.
حال سوالی که پیش می اید این است که قبل از مسابقه ورزشی چه بخوریم؟ و قبل از مسابقه به چه مواد مغذی نیاز دارید؟ در ادامه با ما همراه باشید تا با صفر تا صد مواد غذایی که باید قبل از مسابقه بخورید آشنا شوید.
مطالبی که در این صفحه خواهید خواند:
بدون شک اهمیت دادن به تغذیه قبل از مسابقه ورزشی، باعث می شود تا عملکرد بهتری در زمین داشته باشید و به نتایج درخشان تری برسید. اما سوال اینجاست که بهترین تغذیه قبل از مسابقه ورزشی کدام است؟ یکی از بهترین مواد غذایی قبل از مسابقه آبرسانی کافی به بدن می باشد.
پیشنهاد میشود اگر میخواهید بدانید چی بخورم باسنم زود بزرگ شه کلیک کنید.
قبل از مسابقه به چه مواد مغذی نیاز دارید؟
یکی از اصلی ترین کلید های پیروزی در مسابقات ورزشی در هر زمینه ای، تغذیه مناسب و بهره گیری از رژیم غذایی مناسب می باشد. دو عامل مهم و اصلی در موادی که باید قبل از مسابقه به بدنتان برسد آب کافی و استراحت مناسب عضلات می باشد.
قبل از شروع مسابقات ورزشی خود بهتر است با یک پزشک و یا مشاور تغذیه صحبت کنید تا از تمامی ویتامین و موادی که باید قبل از مسابقه به بدنتان برسد آگاه شوید.
ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقات ورزشی خود از رژیم و تغذیه مناسب استفاده میکنند که در 99% موارد باعث پیروزی آن ها و موفقیت در مسابقه خواهد شد. در این لحظه این سوال پیش می آید که قبل از مسابقه به چه مواد مغذی نیاز دارید؟ در رابطه با پاسخ این سوال باید بگوییم بهتر است از 1 ماه قبل از مسابقه برنامه غذایی مناسب خود را تهیه نمایید.
قبل از مسابقه یک سری مواد مغذی باید به بدن شما رسیده شود، اما این مواد با توجه به نوع آن ها باید در ساعات مختلفی قبل از شروع مسابقه و حتی بعد از اتمام مسابقه به بدن شما وارد شوند. در این بخش مواد غذایی که باید شب قبل مسابقه و 1 ساعت قبل از مسابقه به بدن شما برسد را مورد بررسی قرار داده ایم.
شب قبل از مسابقه
شب قبل از مسابقه بهتر است غذا های نشاسته ای مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج، سیب زمینی، لوبیا، سالاد و مرغ کبابی بخورید. یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با پروتئین انرژی مسابقه فردا و همچنین پروتئین لازم برای ریکاوری را فراهم می کند.
این نکته را در نظر داشته باشید که هر چیزی که بیش از حد چرب باشد، مانند غذای فست فودی هضم ارامی در معده دارد و به ورزشکاران احساس کندی و تنبلی خواهد داد، به همین دلیل پیشنهاد میشود تا حد امکان شب قبل از مسابقه از فست فود و غذاهای چرب فاصله بگیرید.
ورزشکاران همچنین باید از خوردن غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات که هضم آنها دشوار است و ممکن است آن ها را در روز بازی دچار مشکلات گوارشی کند اجتناب نمایند.
پس یک شب قبل از مسابقه بهتر است مواد غذایی زیر را بخورید:
- مرغ کبابی یا بریان
- سالاد بدون سس
- برنج به مقدار 7 قاشق
- سیب زمینی پخته 2 عدد
یادتان باشد که اصلی ترین ماده که باید در بدن شما به اندازه کافی وجود داشته باشد آب و هیدراته بودن است.
حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه یک وعده غذایی بزرگ بخورید تا به بدن خود فرصت دهید تا غذا را هضم کند. اگر 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه نمی توانید یک وعده غذایی بخورید، یک وعده غذایی سبک یا میان وعده بخورید. مدت زمانی که بدن شما برای هضم غذا طول می کشد به شرح زیر است:
- 3 تا 4 ساعت برای هضم یک وعده غذایی بزرگ
- 2 تا 3 ساعت برای هضم یک وعده غذایی کوچک
- 1 تا 2 ساعت برای هضم یک غذای مخلوط یا مایع
- کمتر از 1 ساعت برای هضم یک میان وعده کوچک
پیشنهاد ویژه: لیست باشگاه های دولتی تهران
وعده قبل از مسابقه
نیم ساعت و یک ساعت قبل از مسابقه بهتر است تا حد امکان بدن خود را هیدراته نگه دارید، وعده قبل از مسابقه بهتر است شامل موارد زیر باشد:
- جو دوسر و گرانولا
- شیر کم چرب و جو دوسر به همراه موز و بلوبری
- پاستا بدون سس
- فیله مرغ با مقدار کمی برنج
از آنجا که الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، و کلرید، به حفظ تعادل الکترولیتی در بدن و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی کمک می کنند بهتر است قبل از مسابقه و 1 ساعت مانده به مسابقه از مواد غذایی که دارای این ویتامین ها هستند استفاده نمایید.
وعده غذایی 1 ساعت قبل از مسابقه:
- نان تست کره بادام زمینی و توت فرنگی
- جو دوسر و گرانولا به همراه میوه هایی همچون سیب و موز
اگر ورزشکاری هستید که برای یک بازی ا مسابقه آماده می شوید، خوردن یک وعده غذایی متعادل از قبل بخش مهمی از آمادگی شما است.
هدف از وعده غذایی قبل از مسابقه این است که مطمئن شوید سوخت کافی برای پشت سر گذاشتن کل رویداد ورزشی را دارید. وعده غذایی قبل از مسابقه باید به شما انرژی لازم را بدهد و می تواند به جلوگیری از خستگی، کاهش درد و تامین آب بدن کمک کند.
اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی قبل از بازی خود را سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه میل کنید. اگر یک مسابقه ساعت 8 صبح دارید، کالری خود را نصف کنید و حدود ساعت 6 صبح یا 6:30 صبح غذا بخورید، سپس 30 دقیقه قبل از شروع یک نوشیدنی ورزشی و انرژی زا میل کنید.
اجتناب از غذا های پرچرب بسیار مهم است. این بدان معنی است که از غذا های سرخ شده، بیکن، سوسیس، دنده، استیک، فست فود، لازانیا، فتوچینی آلفردو، سوپ های بر پایه پنیر یا غذا های تهیه شده با کره یا خامه غلیظ استفاده نکنید.
همچنین از غذا های پر فیبر خودداری کنید، زیرا باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند. این غذا ها شامل کلم بروکلی، گل کلم، پیاز، کلم بروکسل، کلم، لوبیا یا غلات پر فیبر است. در اینجا برخی از وعده های غذایی پیشنهادی قبل از مسابقه را قرار داده ایم که به شما در رقابت و مسابقه، روز یا شب کمک کند:
- یک تکه سینه مرغ کبابی با یک کاسه پاستا بدون سس+ نخود فرنگی یا ذرت و آب
- یک ساندویچ مرغ کبابی بدون سس و پنیر+ میوه (توت فرنگی و موز) و آب
- ساندویچ مرغ سوخاری، بوقلمون بدون چربی یا ژامبون، کره بادام زمینی یا پروتئین سویا و آب
- یک بشقاپ میوه تازه به اضافه آب یا یک نوشیدنی ورزشی کم قند مانند Gatorade Zero
- یک تکه گوشت گوساله بدون چربی، همراه با 7 قاشق برنج + سیب زمینی پخته و خود فرنگی/ذرت + آب
شما عزیزان میتوانید با استفاده از این برنامه غذایی قبل از مسابقه انرژی لازم برای برد در مسابقات خود را کسب نمایید.
چه غذایی قبل از مسابقه به شما انرژی می دهد؟
حال که با پاسخ این سوال که قبل از مسابقه ورزشی چه بخوریم؟ به صورت کامل آشنما شدیم، زمان آن رسیده است که به بررسی این موضوع بپردازیم که چه غذایی قبل از مسابقه به شما انرژی می دهد؟
برای آن که در روز مسابقه انرژی لازم و کافی را داشته باشید باید از وعده غذایی صبحانه شروع کنید.
- گزینه های مناسب صبحانه برای مسابقه موارد زیر می باشد:
- املت سفیده تخم مرغ یا املت با دو تکه نان تست سبوس دار یا یک نان شیرمال کوچک و میوه تازه
- نان جو که روی آن ژامبون بوقلمون و سفیده تخم‌مرغ و پنیر کم‌چرب ریخته شده، همراه با میوه های تازه یا آب میوه های کم کالری مانند آب سیب
- اسموتی تهیه شده از یک فنجان میوه، 20 گرم پروتئین مانند یک فنجان ماست یونانی بدون چربی یا یک قاشق پودر پروتئین و یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا پودر کره بادام زمینی
- یک فنجان اسفناج یا کلم پیچ و یک قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده یا دانه چیا
در رابطه با پاسخ این سوال که چه غذایی قبل از مسابقه به شما انرژی می دهد؟ باید بگوییم مواد غذایی که دارای میزان کربوهیدارت و پروتئین بالایی هستند در طول مسابقه انرژی زیادی را به بدن شما خواهند بخشید. پیشنهاد میشود این غذا را برای داشتنم انرژی در مسابقه 2 ساعت قبل از شروع مسابقه میل نمایید:
یک بشقاب پاستا بدون سس به همراه دو تکه فیله مرغ گریل شده به همراه کمی پنیر پارمسان و نخود فرنگی و ذرت تفت داده شده در روغن زیتون و نوشیدنی انرژی زای کم قند.
برای تغذیه قبل فوتبال چه غذایی مناسب است؟
فوتبال یکی از ورزش هایی می باشد که نیاز به هیدراته بودن بدن شما دارد. برای آن که بتوانید در مسابقات فوتبالی موفق شده و نفس کم نیاورید بهتر است مقدار زیادی آب مصرف کنید تا بدنتان به صورت کامل هیدراته باشد.
در رابطه با پاسخ این سوال که برای تغذیه قبل فوتبال چه غذایی مناسب است؟ میتوانیم بگوییم که شما عزیزان میتوانید قبل از فوتبال وعده زیر را میل نمایید تا در طول مسابقه انرژی کافی را داشته باشید:
- 2 برش کوچک نان تورتیلا آردی
- ⅔ فنجان برنج
- 1 فنجان پاستا یا بلغور جو دوسر پخته شده
- ½ یک سیب زمینی پخته بزرگ یا 1 فنجان پوره سیب زمینی
- 1 ½ فنجان غلات خشک و شیرین نشده (آجیل خام)
- 1 موز بزرگ یا 1 گلابی بزرگ
- 1 فنجان کنسرو سیب
- 1 فنجان آب سیب، گریپ فروت، آناناس یا پرتقال
لازم به ذکر است باید قبل از مسابقه فوتبال موادی که تغذیه میکنید باید حاوی عناصر کلیدی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد، اما مهم ترین بخش وعده غذایی قبل از مسابقه فوتبال کربوهیدرات می باشد.
سعی کنید قبل از مسابقه فوتبال خود از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا استفاده نمایید.
شما باید وعده غذایی اصلی خود را بین دو تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید تا قبل از بازی زمان لازم برای هضم داشته باشید. یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از بازی به افزایش ذخایر انرژی کربوهیدرات شما کمک می کند.
برای جلوگیری از خطر ناراحتی معده یا نفخ در طول بازی، غذا هایی را انتخاب کنید که چربی و فیبر کم و پروتئین متوسطی دارند. قبل از مسابقه، بسیاری از فوتبالیست ها غذا هایی مانند:
- جوجه
- پاستا
- ماهی
- تخم مرغ
- بلوبری
- اسفناج
- کلم بروکلی
- دانه های چیا
- چغندر
را میخورند. تامین سوخت با پروتئین، مواد مغذی و کربوهیدرات ها و همچنین هیدراتاسیون به فوتبالیست ها کمک می کند تا به عملکرد مطلوب برسند.
قبل از مسابقه، فوتبالیست ها باید غذا هایی بخورند که عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند تا گلیکوژن کبد را تقویت کنند، به تکمیل گلیکوژن ماهیچه ها در طول بازی ادامه دهند، سطح گلوکز خون را دوباره پر کنند و انرژی مغز را تامین کنند.
مایعاتی که فوتبالیست ها قبل از بازی مصرف می کنند نیز به آنها کمک می کند تا هیدراته خود را حفظ کنند.
قبل فوتبال چی بخوریم نفس کم نیاوریم؟
همانطور که بالاتر نیز در رابطه با اینکه چه مواد غذایی را باید قبل از مسابقه فوتبال بخوریم گفته شد، یکی از مهمترین و اصلی ترین مواد برای اینکه در طول مسابقه فوتبال نفس کم نیاورید خودرن مقدار کافی آب و هیدراته بودن بدن شما می باشد.
در پاسخ این سوال که قبل فوتبال چی بخوریم نفس کم نیاوریم؟ میتوان گفت برای کم نیاوردن نفس در ورزش فوتبال بهتر است یک الی 2 ساعت قبل از شروع بازی یک نوشیدنی انرژی زای بدون قند را بنوشید.
همچنین سعی کنید تا حد امکان از مواد غذایی که دارای مقدار زیادی چربی هستند و یا پنیر و کره خودداری نمایید.
این نکته را در نظر داشته باشید که کربوهیدرات ها دوست یک فوتبالیست در روز مسابقه هستند و به مغز و ماهیچه های آن ها سوخت می دهند تا مطمئن شوند که بهترین عملکرد خود را دارند.
بدن شما می تواند مقدار معینی کربوهیدرات را برای بعد ذخیره کند که حدود یک ساعت فعالیت بدنی را تامین می کند.
یک فوتبالیست باید در طول روز قبل از مسابقه کربوهیدرات مصرف کند تا مطمئن شود عضلاتش تا حد امکان انرژی ذخیره شده دارند. برخی از انواع کربوهیدرات ها در تامین سوخت کافی قبل از مسابقه موثرتر هستند.
به عنوان مثال، کربوهیدرات های نشاسته ای ایده آل هستند زیرا تجزیه می شوند و می توانند به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند تا بدن را با یک منبع انرژی ثابت طی چند ساعت تامین کنند.
سیب زمینی، ماکارونی، برنج، نان (به طور ایده آل سبوس دار مگر اینکه درست قبل از بازی باشد)، بلغور جو دوسر، غلات، سبزیجات و میوه ها گزینه های کربوهیدرات سالم هستند.
فوتبالیست ها باید حداقل 70 گرم کربوهیدرات به عنوان بخشی از وعده غذایی قبل از بازی و حدود 30 گرم به عنوان بخشی از میان وعده مصرف نمایند.
قبل از مسابقه چه چیزهایی نخوریم؟
با توجه به گفته های بالا، یک سری مواد غذایی مضر هستند که بهتر است یک روز قبل از مسابقه و یک روز بعد از آن میل نکنید. غذاهای سرخ شده، غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده (گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس). در صورت داشتن سابقه مشکلات گوارشی در روز مسابقه از مصرف لبنیات (شیر، پنیر، ماست) خودداری کنید.
- غذاهای سرخ شده و فست فود: ناگت مرغ، بال مرغ، توپک پنیری، سیب زمینی سرخ شده و …
- غذاهای پرچرب: برگر، استیک، هات داگ، سوسیس، بیکن، پیتزا، سس‌ها و پاستا آلفردو
- غذاهای پر پروتئین: بخش‌های زیادی از گوشت / مرغ / ماهی، میله های پروتئینی، گوشت گاو.
- غذاهای تند: سس تند، سس هالوپینو، غذا های تند ، پودر فلفل چیلی، فلفل پاپریکا
- غذاهای پر فیبر: غلات با فیبر بالا، سبزیجات خام، سالاد های سنگین، لوبیا
- مواد غذایی تشکیل دهنده گاز: کلم بروکلی، سیر، پیاز، زنجبیل، لوبیاو عدس، کلم، نوشابه
- میان وعده‌های بسیار فرآوری شده: چیپس و پفک، کلوچه، کیک، دونات، بستنی
به صورت کلی قبل از مسابقه ورزشی بهتر است از مواد غذایی با مقدار آب زیاد مانند انواع میوه ها و سبزیجات و همچنین غذاهایی با فیبر و پروتئین مناسب برای داشتن انرژی در طول مسابقه استفاده نمایید.
سوالات متداول
یکی از بهترین مواد غذایی قبل از مسابقه، جو دوسر و گرانولا می باشد. داخل مقاله تمامی مواد لازم برای داشتن انرژی کافی در طول مسابقه را برای شما عزیزان قرار داده ایم.
قبل از فوتبال بهتر است از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده نمایید تا در طول مسابقه نفس کم نیاورید.
قبل از مسابقه کاراته بهتر است از موادی با فیبر مناسب و پروتئین بالا استفاده نمایید.
